En algún momento del día, sobre todo después del almuerzo, muchas personas sienten cómo el cansancio les pesa en los párpados. La idea de una siesta parece la solución perfecta para recargar energía, pero la ciencia del sueño advierte que no todas son iguales ni recomendables para todos.
La hora ideal y la duración correcta para una siesta
Los expertos en sueño han identificado un momento clave en el que el cuerpo experimenta una disminución natural en la alerta: entre la 1 p. m. y las 4 p. m. Este bajón no ocurre solo porque hemos comido, sino porque nuestro ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo) regula ciclos de vigilia y somnolencia a lo largo del día. Sin embargo, para que una siesta sea efectiva y no afecte el sueño nocturno, lo ideal es tomarla antes de las 2 p. m.
Tomar una siesta dentro de esta franja horaria puede ser beneficioso, pero con una condición: debe ser breve. Según explica Talar Moukhtarian en un artículo para The Conversation, un descanso de entre 10 y 20 minutos es suficiente para aumentar la concentración, mejorar la memoria y reducir el estrés sin afectar el sueño nocturno.
El gran error de muchos es dormir demasiado. Si la siesta dura más de 30 minutos, el cuerpo entra en una fase de sueño profundo, lo que puede provocar una sensación de aturdimiento al despertar, conocida como «inercia del sueño». Estudios indican que este estado de somnolencia puede durar hasta una hora y afectar el desempeño en tareas que requieren concentración. Las siestas largas también pueden provocar insomnio y dificulta el descanso nocturno.
El entorno importa. Un lugar fresco, oscuro y silencioso es ideal, parecido a lo que buscas para dormir de noche. Si estás en un sitio ruidoso o lleno de luz, un antifaz y auriculares con cancelación de ruido pueden ser tus mejores aliados. Y si puedes, exponerte a luz brillante después de despertar ayuda a sacudirte el cansancio y volver al ritmo. En resumen, para aprovechar los beneficios de la siesta sin sufrir consecuencias negativas, los expertos recomiendan:
- No dormir más de 20 minutos.
- Evitar tomarla después de las 2 p. m.
- Buscar un lugar fresco, oscuro y sin ruido.
- Exponerse a luz natural después de despertar para recuperar la energía.
¿Quiénes deberían evitar la siesta y quiénes se benefician de ella?
Aunque dormir una pequeña siesta parece inofensivo, no es recomendable para todos. Las personas con insomnio crónico, por ejemplo, pueden ver afectada su capacidad de conciliar el sueño por la noche, y quienes ya descansan bien no necesitan sumar minutos extra de sueño.
Por otro lado, hay quienes sí pueden aprovechar este descanso estratégico. The Conversation explica que los trabajadores nocturnos pueden mejorar su alerta y reducir errores con una siesta previa a su turno. Los atletas la usan para acelerar la recuperación muscular y mejorar el rendimiento. También es útil para quienes no logran dormir lo suficiente debido al trabajo o las responsabilidades diarias.
Las investigaciones sugieren que quienes desempeñan trabajos que requieren mucha concentración, como las tripulaciones de vuelo, se pueden beneficiar de las siestas. De hecho, la NASA encontró que una siesta de 26 minutos puede mejorar el rendimiento de los pilotos de vuelos largos en un 34% y su alerta en un 54%, lo que demuestra que, bien administrada, puede ser una herramienta poderosa.
Entonces, debemos entender que, si bien las siestas pueden ser una herramienta poderosa para mejorar la concentración y el estado de ánimo, se debe hacer adecuadamente y no todos se benefician de ellas. Si sufres insomnio o duermes bien por la noche, quizás sea mejor evitarlas. Pero si necesitas un impulso extra de energía, una siesta breve y bien programada puede marcar la diferencia.