Mantenerse físicamente activo es importante para una buena salud sin importar tu etapa de vida. ¿Te has preguntado cada cuánto debes hacer ejercicio? Si deseas conocer cada cuánto debes ejercitarte a la semana y algunas sugerencias para obtener mejores resultados, entonces sigue leyendo.
¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio?
Según las principales recomendaciones, los adultos deben realizar actividad física de manera regular, idealmente todos los días. Esto no solo les permitirá mantenerse en forma, sino también mejorar su salud en general, reducir riesgos de sufrir enfermedades crónicas e incluso prolongar su longevidad.
De acuerdo a los expertos, se sugiere acumular por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Puedes dividir estos minutos en sesiones distribuidas a los largo de 4 o 5 días, o bien todos los días variando la intensidad, lo que te permitirá tener una mayor constancia.
Para los adultos, se sugiere también incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Estas actividades deben trabajar todos los grupos musculares principales, es decir las piernas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Puedes intentar realizando entrenamiento de levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, yoga, entre otros.
Toma en cuenta la intensidad del ejercicio
Es de suma importancia tomar en cuenta que la intensidad de la actividad física puede variar según el nivel de esfuerzo requerido. La actividad moderada incluye ejercicios que aumentan tu ritmo cardíaco y te hacen respirar más rápido, pero te permiten hablar sin dificultad. Por ejemplo caminar a paso rápido, montar bicicleta, nadar de manera relajada o bailar.
Por otro lado, la actividad vigorosa te hará respirar de forma intensa, al punto de que solo podrás hablar con pausas. Ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen correr, nadar con mayor intensidad, practicar deportes competitivos como fútbol o rugby, y subir escaleras rápidamente.
Finalmente, la actividad muy vigorosa, conocida como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), consiste en ráfagas cortas de esfuerzo máximo intercaladas con períodos de descanso. Este tipo de ejercicio, como el levantamiento de pesas pesadas, las clases de spinning o los entrenamientos de circuito, es ideal si buscas maximizar resultados en menos tiempo.
Cumplir con tus metas semanales no es todo lo que se necesita para mantenerte saludable, ya que también es fundamental reducir el tiempo que se pasa sentado o inactivo. Pasar largas horas sentado puede afectar negativamente la salud metabólica y cardiovascular, incluso si se realizan los niveles mínimos de actividad física recomendados. Si tu trabajo o responsabilidades requieren que pases la mayor parte del tiempo sentado, una forma sencilla de contrarrestar este efecto es interrumpir los períodos de inactividad haciendo breves movimientos o ejercicios ligeros, como caminar durante unos minutos cada hora.
Recuerda que incluso sesiones cortas de actividad física pueden marcar la diferencia y aportar beneficios a tu salud. Los adultos deben procurar mantenerse activos todos los días, combinando ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.
Aunque el ejercicio es recomendado para todas las edades, es importante adaptar la intensidad y el tipo de actividad a tus condiciones. Asimismo, si no haz realizado actividad física vigorosa durante mucho tiempo o tienes alguna imposibilidad médica, es fundamental que consultes a un médico para determinar cuáles son las recomendaciones apropiadas.