No lograr conciliar un sueño reparador puede ser el dolor de cabeza de muchas personas, sobre todo cuando esto provoca insomnio, estrés o ansiedad. Si bien un descanso adecuado involucra tomar ciertas acciones antes de dormir, existe una técnica que podría facilitar el trabajo.
El doctor especialista en medicina integrativa y graduado de Harvard Andrew Weil ha popularizado la técnica 4-7-8 que te ayudará dormir más rápido reduciendo la ansiedad y aumentando la posibilidad de conciliar un sueño reparador.
Cómo realizar la técnica 4-7-8
La técnica 4-7-8, también es común en el yoga, busca aliviar la ansiedad y mejorar el descanso. Al practicarla, se pretende inducir el sueño en un minuto. Esta técnica se centra en la respiración profunda y rítmica, integrándose en prácticas de meditación. Podría ayudar a la reducción de la ansiedad, mejorar del sueño, controlar la ira y potenciar el bienestar emocional. Realízala de la siguiente manera:
- Adopta una postura sentada cómoda y coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
- Vacía completamente los pulmones de aire.
- Inspira suavemente por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios y produciendo un sonido «whoosh» durante 8 segundos.
- Repite el ciclo hasta 4 veces.
Es aconsejable realizar la técnica sentado o tumbado para evitar mareos y ajustar la duración según tu comodidad. Es fundamental tomar en cuenta que la evidencia científica que respalda esta técnica y otras prácticas similares es escasa.
Las pruebas se basan principalmente en experiencias personales de usuarios satisfechos, ya que la investigación clínica disponible es limitada en este campo. Sin embargo el uso de este truco podría contribuir a lograr dormir más rápido, sobre todo si se toman en cuenta otras acciones dormir plenamente y más rápido.
- Puede interesarte: Cómo ayudar a una persona con depresión
Consejos para dormir plenamente
Lograr dormir plenamente no es algo que solamente se consigue con el uso de una técnica. Puedes llevar a cabo algunas acciones para conseguir un descanso reparador todas las noches e ir disminuyendo los problemas relacionados. El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido ha proporcionado algunos consejos que prometen ayudar a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor:
- Tener una buena rutina (higiene del sueño)
Mantener una rutina de sueño saludable, también conocida como higiene del sueño, es esencial para el bienestar general. Consiste en establecer horarios regulares de sueño, evitar estimulantes antes de dormir y crear un ambiente apropiado para descansar. Establece un horario fijo para dormir y procura ser constante.
- Relájate, descansa y prueba la meditación para ayudarte a dormir.
La relajación es la mejor herramienta para lograr conciliar el sueño, mediante la meditación puedes conseguir un descanso satisfactorio. Dedica tiempo a despejar la mente y reducir el estrés. Practicar la meditación antes de dormir es ideal para la disminución de la ansiedad y la mejora de la calidad del descanso.
- Prueba la atención plena para dormir
La atención plena, o mindfulness, puede ser otra gran herramienta para mejorar la calidad del sueño. Al centrarse en el presente y liberar la mente de preocupaciones, se reduce la ansiedad y se facilita la transición al descanso. También puede contribuir a mejorar el bienestar general y la calidad de vida.
- Crea el ambiente adecuado para dormir
No todo se trata de las acciones que tomes para conciliar el sueño, establecer un ambiente adecuado también es esencial para garantizar un descanso reparador. Ajusta la iluminación, mantén la habitación fresca y libre de ruidos molestos. Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y mantener una rutina relajante, como leer o tomar un baño, puede preparar mentalmente para dormir.
- No fuerces el sueño
Evitar forzar el sueño es fundamental para un descanso efectivo. La presión por dormir rápido puede generar ansiedad, dificultando aún más la posibilidad de dormir. En lugar de eso, realiza actividades relajadas, como leer un libro. Permitir que el sueño ocurra de manera natural para mejora la calidad del descanso,
- Mejorar el sueño mediante dieta y ejercicio.
Mejorar la calidad del sueño está vinculado directamente a la dieta y el ejercicio. Mantener una alimentación equilibrada y evitar comidas pesadas antes de dormir favorece un descanso más cómodo. El ejercicio regular, preferiblemente durante el día, ayuda a un sueño más profundo.